Alimentazione e allenamento
Combinare in modo corretto timing tra alimentazione e allenamento
Dopo le vacanze estive, ricomincia la stagione dei propositi. Per sentirci bene con noi stessi, dobbiamo trovare un equilibrio tra lavoro e vita privata, controllare l'ansia e lo stress, prenderci cura della nostra salute generale, dedicare più tempo all'attività fisica e prestare attenzione alla qualità del sonno e dell'alimentazione.
Queste azioni apparentemente semplici e di buon senso si scontrano con la realtà di chi vorrebbe farle ma fallisce per la confusione causata da informazioni eccessive e talvolta contraddittorie o per la presenza di abitudini sbagliate e barriere psicologiche che sabotano i tentativi e gli sforzi per raggiungere i risultati desiderati.
Che lo sport sia fondamentale è scritto ovunque. Le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano 150-300 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata almeno due volte alla settimana, o almeno 75-150 minuti di esercizio vigoroso combinato con esercizi di rafforzamento per i gruppi muscolari chiave.
Tuttavia, lo sport da solo non è sufficiente, ma deve essere associato a un'alimentazione adeguata. In generale, prima di modificare la dieta e le pratiche di fitness, possono essere utili la bioimpedenziometria (un test in grado di rilevare la percentuale di grasso corporeo, di massa magra e di acqua) e la calorimetria basale (un test che misura il dispendio energetico a riposo e i substrati metabolici utilizzati, cioè se vengono bruciati grassi o carboidrati). Questo test è essenziale per sviluppare un piano alimentare personalizzato.
Una volta stabilito il punto di partenza, resta da capire come si incastrano i pezzi del puzzle. Orari di lavoro e orari dei pasti, quali tipi di alimenti mangiare e quando, e cosa evitare. I nostri esperti hanno stilato un elenco di consigli utili per chi ha appena rinnovato l'abbonamento alla palestra.
Cosa evitare prima dell'esercizio fisico Lo stomaco pieno.
Una buona regola è quella di non mangiare nulla nelle due ore successive all'attività fisica.
È un falso mito che l'attività fisica richieda energia, in realtà le riserve naturali sono sufficienti per una sessione di esercizio all'80% o più della frequenza cardiaca massima. Inoltre, durante la digestione, tutta l'energia e il sangue sono diretti all'apparato digerente invece che ai muscoli. Invece, è giusto mangiare dopo un pasto, ma non è necessario "premiarsi". Un'ora di fitness meno intenso fa bruciare in media 300 kcal.
Ma se appena finito mangiate un cappuccino con crema di brioche, supererete le 400 kcal e i vostri sforzi saranno andati sprecati. L'idratazione è un altro problema: Si può e si deve consumare acqua, perché in un'ora di attività si può perdere più di un litro d'acqua con la sudorazione e la respirazione.
Le regole cambiano se ci si allena la mattina presto, durante la pausa pranzo o la sera dopo il lavoro. Se si va in palestra prima del lavoro e non si è mangiato dalla sera prima, un biscotto integrale e una fetta di banana aiutano a sostenere l'attività muscolare.
Ma la regola è di non far passare troppo tempo tra la fine della sessione e l'alimentazione, perché i muscoli hanno bisogno di zuccheri e aminoacidi per ripararsi.
D'altra parte, se vi allenate la sera dopo una colazione abbondante e un pranzo completo, potete tranquillamente allenarvi a stomaco vuoto perché avete abbastanza riserve.
Quando tornate a casa, mantenete la cena leggera e riducete i carboidrati se dovete perdere peso. Lo stesso vale per il pranzo: non mangiate prima, poi riempitevi, ma non lasciate troppo tempo tra un pasto e l'altro. "Lasciate bevande, snack e barrette proteiche a chi fa sport a livello agonistico e ha bisogno di uno spuntino pre-allenamento o di una ricarica dopo aver consumato centinaia di calorie".
Sottolinea che. "Concentratevi invece su una dieta completa che includa le proteine animali: per le donne sopra i 40 anni, si tratta di una fonte proteica essenziale che aiuta ad alleviare la perdita di massa muscolare e di funzionalità che può verificarsi come conseguenza dell'invecchiamento". "Circa 1,2 grammi per peso corporeo, quindi una donna di 60 kg consumerà circa 70 grammi di proteine, pari a tre pasti al giorno. I sollevatori di pesi e gli allenatori di resistenza non possono guadagnare muscoli senza la giusta quantità di proteine.
Come esempio pratico di come risolvere questo problema, consiglio di aggiungere sempre 10 grammi di proteine del siero del latte dopo un pasto, se non sono disponibili 70 grammi. Le proteine del siero del latte sono molto equilibrate in termini di apporto di aminoacidi e non hanno effetti collaterali.
