Come rallentare l'invecchiamento

Esercizi e strategie

Con l'avanzare dell'età, vari processi fisiologici e ormonali subiscono delle limitazioni. Affinché il nostro corpo continui a funzionare al meglio nonostante questi cambiamenti, è necessario scegliere gli alimenti giusti e assumere i nutrienti adeguati, fare esercizio fisico costante e prestare attenzione a un certo stile di vita.
Tutti questi elementi sono importanti per rallentare il processo di invecchiamento. In breve, nessuno ha una foto della vecchiaia in soffitta, ma il passare del tempo (ancora) non è scoraggiante.
Come in tutte le fasi della vita, molti cambiamenti fisici si verificano durante la cosiddetta piena età adulta. Di solito tra i 45 e i 47 anni (per alcune persone anche prima), le donne entrano in un periodo di transizione chiamato pre-menopausa, quando si verificano alcuni cambiamenti nel ciclo mestruale. Durante questo periodo, la massa muscolare (che diminuisce leggermente tra i 40 e i 50 anni e accelera dopo i 50) e la massa ossea iniziano a diminuire, portando al processo di invecchiamento e, nei casi peggiori, all'osteoporosi.
Anche il metabolismo cambia e non è più veloce come un tempo, quindi anche l'assunzione di cibo diminuisce. In queste fasi, anche se si ingrassa di qualche chilo, si dovrà lavorare per perderlo. Tutti questi processi non possono essere evitati, ma possono essere rallentati controllando il peso attraverso una dieta adeguata e un sano esercizio fisico, oltre a mantenere i muscoli tonici ed elastici.
Abitudini di vita come l'esercizio fisico regolare, il sonno adeguato, l'astinenza da alcol e fumo, la riduzione dello stress, l'armonia interiore attraverso la meditazione e persino la socializzazione possono contribuire a migliorare la vita nella seconda metà della vita. Gli alimenti che consumiamo possono influenzare il nostro peso, i livelli di colesterolo, la pressione sanguigna e portare a malattie legate all'alimentazione. Dobbiamo assicurarci di mangiare gli alimenti giusti, consumando regolarmente tutti i gruppi alimentari nel corso della giornata. Invece di morire di fame, curatevi scegliendo alimenti che nutrano il vostro corpo.
Consumare alimenti ricchi di fibre aiuta a sentirsi sazi. È inoltre importante mangiare frutta, verdura e cereali integrali cinque volte al giorno, perché contengono vitamine e minerali essenziali per tutti i processi fisiologici dell'organismo. La termoregolazione, l'escrezione dei rifiuti, il trasporto dei nutrienti e il volume del sangue dipendono dai livelli di idratazione. Quando sono disidratate, le cellule non funzionano bene e il sangue diventa più denso, causando stanchezza e vertigini. Con l'età, il volume delle ossa inizia a diminuire.
Le fibre svolgono un ruolo importante nella formazione di un microbiota intestinale sano, che a sua volta contribuisce alla salute generale. L'aumento dell'apporto di fibre riduce il rischio di ischemia, di malattie cardiovascolari e di cancro all'intestino. Consumare frutta e verdura è un modo semplice per aumentare la quantità di fibre nella dieta.
Le prugne secche contengono anche sorbitolo e polifenoli, che si ritiene abbiano un effetto probiotico sull'intestino. I probiotici sono un buon alimento per i batteri intestinali e più fibre si consumano, più batteri si assumono. Questi batteri agiscono a vantaggio dell'organismo, mantenendo l'intestino e il sistema immunitario in salute e riducendo l'infiammazione. Con l'età aumenta il rischio di ammalarsi, quindi è ancora più importante condurre uno stile di vita sano. Sonno insufficiente, alimentazione scorretta ed esposizione a tossine come l'inquinamento, il fumo di tabacco e l'alcol possono aumentare l'infiammazione nell'organismo, che può portare a malattie come il cancro, le malattie cardiache e la demenza.
Fate attenzione a consumare il più possibile frutta, verdura, legumi e cereali integrali e sviluppate l'abitudine di riposare bene. Per mantenere una buona salute e massimizzare le prestazioni fisiche, è utile sviluppare la forza muscolare. La forza muscolare è essenziale perché tende a diminuire in questa fase della vita, mentre la resistenza cardiorespiratoria migliora la capacità metabolica e aiuta a bruciare i grassi.
Quest'ultima capacità è la meno allenabile, ma è molto importante, soprattutto perché permette di eseguire un'ampia gamma di movimenti nella vita quotidiana. Se questo non è possibile, consiglio di fare ciò che si ama fare, con una durata e un'intensità adeguate al proprio livello di forma fisica. Se avete uno stile di vita sedentario e volete iniziare a fare attività fisica, prendetevi il tempo necessario e iniziate gradualmente.
L'ideale sarebbe allenarsi almeno tre volte alla settimana. Una di queste sessioni dovrebbe essere aerobica e potete scegliere qualsiasi esercizio vi piaccia. Correre, camminare, nuotare o andare in bicicletta per almeno 30 minuti. Le altre due attività sono esercizi di forza. Esercizi di forza a carico naturale o con sovraccarico. Il mio consiglio è di fare esercizi a circuito. Per ogni gruppo muscolare principale, fate 12-15 cicli con un recupero di 20 secondi tra un esercizio e l'altro, un minuto di recupero tra un ciclo e l'altro e ripetete il ciclo per tre volte.
Allenatevi per 10 minuti prima di iniziare e poi fate un po' di stretching.

Muscoli glutei: sdraiatevi sulla schiena, gambe piegate, braccia in linea con il corpo, fianchi sollevati dal pavimento e "portate l'ombelico al soffitto".

Muscoli adduttori: sdraiati a terra su un fianco con delle cinghie intorno alle caviglie, sollevate le gambe da sotto di voi, mantenendole tese.

Muscoli addominali: plank o crunch. In posizione supina, con le gambe piegate e le mani dietro la nuca, sollevate la testa e le spalle.

Bicipiti: curl con manubri. In posizione seduta, tenere le braccia con manubri lungo il corpo, piegare le braccia e portare i manubri alle spalle e alla schiena.

Tricipiti: French press con manubri. In posizione supina, braccia distese verso il soffitto, peso nelle mani, braccia piegate, peso all'altezza delle orecchie, gomiti in alto. Pettorali grandi: seduti su una panca, bilanciere o manubri in mano. I cicli possono essere eseguiti in palestra, a casa o al parco.

Alla fine dell'allenamento, non dimenticate di fare uno stretching mantenendo la posizione per tre secondi. Sdraiati sulla schiena, piegate entrambe le gambe verso il petto e mantenete la posizione; sdraiati a pancia in giù, piegate una gamba e tiratela su fino ai fianchi; seduti, piegate il busto su una gamba tesa e mantenete la posizione; in piedi, piegate le braccia dietro la schiena, alzatele verso il soffitto e portate il petto in avanti. Questi esercizi possono essere eseguiti quotidianamente. In soli 10 minuti, vi aiuteranno a rilassarvi e a sciogliere la tensione muscolare.